「あの人のことを考えると、なんだか憂鬱になる…」
あなたは今、特定の誰かとの人間関係に悩んでいませんか？
職場の上司、ママ友、親戚、あるいは友人。
顔を見るだけで胸がざわついたり、避けようとしてしまう相手がいるかもしれません。
世の中には「人間関係の悩み」を解決する方法がたくさんありますよね。
「気にしない」「距離を置く」「相手のいいところを探す」…
どれもわかってはいるけれど、なかなか実践するのは難しいと感じていませんか？
私もかつて、どうしても「苦手」だと感じる人がいて、そのことでずっと頭がいっぱいでした。
どうにかして関係を改善しようと頑張ったけれど、結局は空回り。
自分ばかりが疲れて、もう諦めかけていたんです。
そんな時、偶然出会ったのが「ジャーナリング」でした。
「日記なんて子どもの頃以来だな…」
最初は半信介でした。
でも、たった数分、自分の気持ちを書き出すだけで、不思議と心が軽くなるのを感じたんです。
そして、ある変化が起きました。
なんと、あんなに苦手だった人との関係が、驚くほどスムーズになったのです。
「嫌だ」と思っていた相手の言動が気にならなくなったり、相手の態度が前よりも穏やかになったように感じたり…
今日は、私が経験したこの不思議な変化の秘密、「ジャーナリング」について、お伝えしたいと思います。
特別なテクニックも、才能もいりません。
ただ、あなたの心の声に耳を傾けるだけ。
この記事を読み終える頃には、あなたの人間関係に対する見方がきっと変わっているはずです。
そして、「苦手な人」との関係が、ほんの少しだけラクになっているかもしれません。
ジャーナリングとは？「書く瞑想」が心をラクにする理由
「ジャーナリング」と聞くと、なんだか難しそうに感じるかもしれませんね。
でも、実はとてもシンプルです。
一言でいうと、「自分の心の動きをありのままに書き出すこと」です。
毎日のできごとを記録する日記とは少し違います。
頭の中に浮かんだこと、感じたこと、考えていることを、良い悪い、正しい間違いを気にせず、ただひたすらに紙や画面に書き出していきます。
まるで、頭の中の「思考」という名のゴミを、そっと外に出してあげるようなイメージです。
ジャーナリングが「書く瞑想」と呼ばれるわけ
瞑想は「呼吸に集中して心を落ち着かせる」というイメージがありますよね。
ジャーナリングは、その「書くバージョン」です。
頭の中は、気づかないうちにたくさんの思考がグルグルと回っています。
「あの人にこう言われたけど、どういう意味だろう…」
「もしかして嫌われた？」
「明日もまた会うのか…憂鬱だな…」
こうした思考は、まるで散らかった部屋のようです。
ジャーナリングは、この散らかった思考を一つひとつ言葉にしていく作業。
書き出すことで、自分の考えや感情が整理され、何に悩んでいるのかがはっきりと見えてきます。
ジャーナリングの基本ルール：たった3つ
難しいルールは一切ありません。
まずは、この3つだけを意識してみてください。
1.「どんなことでも、心に浮かんだまま書く」
誰かに見せるものではないので、丁寧な文章でなくても大丈夫。
「なんだかムカつく」「もう嫌だ」といった感情も、そのまま書き出してみましょう。
2.「止まらずに書き続ける」
手が止まってしまったら、「何を書いていいかわからない」とそのまま書いてOK。思考の流れを止めないことが大切です。
3.「正しい・間違い、良い・悪いの判断をしない」
自分の感情や思考を客観的に観察する練習です。「こんなことを考えるなんてダメだ」と自分を責めないでください。
「苦手な人」との関係が変わるジャーナリングの具体的なステップ
それでは、いよいよ本題です。
「苦手な人」にフォーカスしたジャーナリングの方法を、具体的なステップでお伝えします。
ステップ1：まず、自分の感情を「すべて」書き出す
まずは、「苦手な人」に対するあなたの感情を、頭に浮かぶままに書き出してみましょう。
- その人と会うと、どんな気持ちになりますか？
（不安、イライラ、悲しい…） - どんな言動に「苦手」だと感じますか？
（話し方、態度、発言の内容…） - なぜ、そう感じるのでしょうか？
（見下されているように感じる、自分の意見を否定されるから…）
この時、「相手が悪い！」という視点ではなく、「私はどう感じているか？」という自分の感情に焦点を当てて書いてみましょう。
例
「〇〇さんの話し方が威圧的で、いつも萎縮してしまう。
もしかして私、バカにされてるのかな…そう思うと悲しいし、情けなくなる。
この感情のせいで、会うのが怖くて憂鬱だ。」
ステップ2：視点を「自分」から「相手」に変えてみる
ここが、このジャーナリングの最も大切なポイントです。
書き出した感情を客観的に眺めたら、次は視点を相手に変えてみましょう。
「もし、あの人が…」と想像力を働かせてみるのです。
- あの人が、なぜあのような言動をするのだろう？
- もしかして、何か抱えていることがあるのかもしれない？
- あの人にとって、私はどんな存在に見えているのだろう？
「相手の立場」になってジャーナリングしてみよう
例：「〇〇さんは、いつも忙しそうで、機嫌が悪そうに見える。
もしかしたら、仕事でプレッパ―がかかっているのかもしれない。
いつもあんなに早口で話すのは、時間がないからなのかもしれない。
私がもたもたしているから、イライラさせているのかもしれない…」
ここまで深く考える必要はありません。
「相手も人間だ」という、ほんの少しの想像力を働かせるだけでOKです。
このステップで、私たちは無意識のうちに「相手の背景」に目を向ける練習をしています。
「苦手」だと感じている相手にも、私たちと同じように、感情や事情があるかもしれない。
そう考えるだけで、心の負担が少し軽くなりませんか？
ステップ3：最後に、未来の「理想の関係」を思い描く
最後に、ジャーナリングの力を使って、未来を書き換えてみましょう。
「苦手」な相手と、これからどうなっていきたいか。
理想の関係を具体的に想像して、文章にしてみます。
- 「あいさつを交わすだけでOK」
- 「会話が少しでも続いたら嬉しい」
- 「相手の顔色を気にせず、ありのままの自分でいられたらいいな」
完璧な関係を目指す必要はありません。
ほんの少しの変化でいいのです。
この「理想」を書き出すことで、私たちの脳は、その未来に向かって自動的に動き始めます。
ジャーナリングが「苦手」を克服する不思議なメカニズム
なぜ、ジャーナリングをすると「苦手」な人との関係が変わるのでしょうか？
それは、ジャーナリングが私たちの心の状態に、3つの変化をもたらすからです。
変化1：感情のデトックス効果
頭の中に溜め込んだネガティブな感情を外に出すことで、心はスッキリ軽くなります。
コップに溜まった濁った水を捨てるように、心のモヤモヤを吐き出すことができるのです。
変化2：客観視することで冷静になれる
文字として書き出すことで、自分の感情や思考を「自分自身」から切り離して、第三者になったつもりで眺めることができます。
これにより、感情の波に飲まれることなく、冷静に状況を捉えられるようになります。
変化3：「受け入れ」の心が育つ
ジャーナリングを通じて、相手の背景や事情に想像を巡らせることで、私たちは「相手も自分と同じ人間だ」ということを心の底から理解できるようになります。
この「理解」は、相手を許し、受け入れるための第一歩となります。
今日から始められる！ジャーナリングの始め方と続けるコツ
「やってみたい！」そう思ったら、まずは気負わずに始めてみましょう。
【用意するもの】
- ノートや手帳、裏紙など何でもOK
- ペン（書きやすいものがおすすめ）
- スマートフォンのメモアプリやPCのテキストエディタでもOK
【続けるコツ】
1日5分、たった数行でもOK
「毎日やらないと！」と気負い過ぎず、できる時に、できる分だけやれば大丈夫です。
「書く場所」を決める
ベッドサイドやカフェなど、自分がリラックスできる場所を見つけてみましょう。
朝イチか寝る前がおすすめ
朝起きてすぐ、今日一日をどんな気持ちで過ごしたいか。
寝る前に、今日一日を振り返ってどんな気持ちだったか。
自分と向き合う時間を設けることで、自然と習慣になります。
まとめ：「苦手」を「面白い」に変えるジャーナリングの力
「苦手な人」との人間関係は、私たちの心に重くのしかかるものです。
しかし、ジャーナリングは、その「重さ」を「軽さ」に変える不思議な力を持っています。
感情を書き出し、客観的に眺め、相手の背景に少しだけ思いを馳せる。
たったそれだけのことで、あなたの心は驚くほどラクになり、世界が違って見えるようになります。
完璧な人間関係は、どこにも存在しません。
でも、ジャーナリングを通じて、自分自身と向き合い、心のあり方を変えることはできます。
そして、その心の変化が、あなたの周りの人間関係を少しずつ、でも確実に良い方向に変えていってくれるのです。
さあ、今日から、あなたの心の声をノートに書き出してみませんか？
ほんの少しの勇気が、未来の人間関係を大きく変える第一歩になるはずです。
最後に、あなたに一つだけ質問です。
「あなたが今、最も手放したいと思っている感情は何ですか？」
その答えを、そっとノートに書き出してみてください。
きっと、そこからあなたの新しい旅が始まるでしょう。
もっとジャーナリングについて知りたいあなたへ
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