ふとした瞬間に、
周りの人と自分を比べて落ち込んだり、
小さなミスをしただけなのに、
「どうして私はダメなんだろう…」と自分を責めてしまったり。
あなたは、そんな風に感じて心が苦しくなることはありませんか？
「もっと自信を持ちたい」
「ありのままの自分を好きになりたい」
そう願ってはみるものの、どうすればいいのか分からない。
まるで、自分の中に厳しい批評家がいて、常にダメ出しをされているような感覚。
とても辛いですよね。
あなたはきっと、とても真面目で、物事に一生懸命取り組む素敵な方なのだと思います。
だからこそ、自分の「できていない部分」にばかり目が向いてしまうのかもしれません。
でも、どうか安心してください。
「自己肯定感」は、生まれ持った才能ではありません。
まるで植物を育てるように、日々の少しの習慣で、誰でも着実に育てていくことができるのです。
そのための、
誰にでもできるシンプルで強力な方法が、
「ジャーナリング」です。
特別な道具は必要ありません。
ただ、ノートとペンを用意して「書く」だけ。
今日は、自分に自信が持てず、いつも他人をうらやましく思っていた私が、どうやって「私はこれでいいんだ」と心から思えるようになったのか。
その方法である
続けるためのやさしいコツ
をお伝えします。
この記事を読み終える頃には、「これなら私にもできそう」と心が少し軽くなり、自分を大切にするための新たな一歩を踏み出したくなっているはずです。
そもそも「自己肯定感」ってなんだろう？
ジャーナリングの話を始める前に、少しだけ「自己肯定感」について整理してみましょう。
言葉はよく聞くけれど、実は誤解されやすい言葉でもあります。
自信過剰やポジティブシンキングとは違う
自己肯定感は、「私ってすごい！」と強く思うこと（自信過剰）や、無理やり前向きに考えること（ポジティブシンキング）とは少し違います。
自己肯定感とは、
「良い部分も、ダメな部分も含めて、
ありのままの自分を認め、
価値ある存在として受け入れる感覚」
のことです。
たとえ失敗しても、落ち込んでも、「そんな時もあるよね」「それでも私は大丈夫」と、自分という存在そのものを、優しく受け止めてあげられる力なのです。
なぜ「書く」ことが自己肯定感を育てるの？
では、なぜノートに「書く」というシンプルな行為が、自己肯定感を育むのにこれほど効果的なのでしょうか。
それには、ちゃんとした理由があります。
理由1：頭の中が整理され、自分を客観視できる
私たちの頭の中は、放っておくと様々な思考や感情でごちゃごちゃになりがちです。
特に不安や自己否定の感情は、頭の中だけで考えていると、どんどん大きくなってしまいます。
しかし、それらを一度紙に書き出してみると、
「なんだ、私はこんなことで悩んでいたのか」と、
驚くほど客観的に自分を見つめることができます。
自分を悩ませていた感情と距離を取ることができるのです。
理由2：自分の「できたこと」や「良いところ」に光を当てられる
自己肯定感が低い時は、どうしても自分の「欠点」や「できなかったこと」ばかりに意識が向いてしまいます。
ジャーナリングは、意識的に自分の「できたこと」や「良かった点」に光を当てる練習です。
書き出すことで、普段は見過ごしてしまっている自分の頑張りや成長を、一つひとつ実感できるようになります。
理由3：ネガティブな感情を安全に吐き出せる
悲しい、悔しい、腹が立つ…。そんなネガティブな感情を、誰かに話すのは勇気がいりますよね。
でも、ノートはあなたの最高の親友です。
どんな黒い感情を書きなぐっても、誰にも迷惑はかかりません。
心の中のモヤモヤを吐き出すことで、
感情がデトックスされ、心がスッと軽くなるのを実感できるでしょう。
【初心者でも簡単】自己肯定感を育てるジャーナリング3つのステップ
「ジャーナリングがいいのは分かったけど、何を書けばいいの？」
そう感じているあなたへ。ここからは、誰でも今日から始められる具体的な3つのステップをご紹介します。
ステップ1：【準備】心ときめく「お気に入りの道具」を用意する
まずは形から入ってみましょう。書くことが楽しみになるような、あなただけのお気に入りのノートとペンを用意してみてください。
- 書き心地のなめらかなペン
- 持っているだけで気分が上がるデザインのノート
- 好きな色のインク
「このノートに書きたいから続けよう」と思えるような、相棒を見つけることが、継続への第一歩です。
ステップ2：【実践】この3つから書いてみよう
さあ、いよいよ書いてみましょう。完璧な文章を書く必要は全くありません。思いつくままに書くだけで大丈夫です。
テーマ1：「できたこと日記」で小さな成功を味わう
まずは、今日1日で「できたこと」「やったこと」を3つ書き出してみましょう。
どんなに些細なことでも構いません。
ハードルは、とことん低くするのがコツです。
（例）
- 朝、時間通りに起きられた。
- 職場の人に「ありがとう」と伝えられた。
- 夜ご飯を作った。（冷凍食品を温めただけでも立派な「できたこと」です！）
これを続けると、「私、毎日ちゃんと色々できているじゃないか」という小さな自信が積み重なっていきます。
テーマ2：「感謝ジャーナル」で幸せを見つける感度を上げる
次に、今日あった「感謝したいこと」を3つ書き出してみましょう。
当たり前だと思っていることに目を向ける練習です。
（例）
- 美味しいコーヒーを淹れてくれた自分に感謝。
- 道を譲ってくれた親切な人に感謝。
- 今日も一日頑張ってくれた私の身体に感謝。
感謝できることを探すクセがつくと、日常の中に隠れている幸せを見つけるアンテナの感度が上がっていきます。
テーマ3：「感情の書き出し」で心のモヤモヤをデトックス
もし、心がモヤモヤしたり、嫌なことがあったりした日は、その感情をありのままに書き出してみましょう。
誰にも見せる必要はないので、言葉遣いも気にせず、思いのままに書きなぐってみてください。
「〇〇と言われて本当にムカついた！」
「なんで私ばっかり…悲しい」
書き終えたら、ノートを閉じるだけでOKです。
もしスッキリしたければ、そのページを破って捨ててしまうのも良いでしょう。心に溜め込まないことが大切です。
ステップ3：【継続】無理なく続けるための2つの「おまじない」
一番大切なのは、続けることです。でも「毎日やらなきゃ」と気負うと、それがプレッシャーになってしまいます。
コツ1：「寝る前の5分だけ」と決めてみる
まずは「寝る前のベッドに入ってから5分だけ」というように、時間と場所を決めて習慣にしてみましょう。
短い時間でも、毎日自分と向き合うことが大切です。
コツ2：「書けない日があってもいい」と許してあげる
疲れていて何も書きたくない日も、もちろんあります。そんな時は、無理せずお休みしましょう。
「書けなかった…」と自分を責めるのではなく、
「そんな日もあるよね」と許してあげること。
それこそが、自己肯定感を育む上で最も大切な姿勢です。
まとめ：「私はこれでいい」という感覚は、自分で育てていける
ジャーナリングは、単なる記録ではありません。
それは、「自分と対話し、自分の一番の味方になるためのトレーニング」です。
これまで自分に向けていた厳しい視線を、少しずつ、温かいまなざしに変えていく。
その優しい時間の積み重ねが、あなたの心の奥深くで眠っている「私はこれでいいんだ」という感覚を、ゆっくりと、しかし着実に育ててくれます。
焦る必要はありません。
今日から、あなたのペースで、あなた自身を大切にする時間を少しだけ作ってみませんか？
ノートを開くたびに、あなたはもっと、自分のことが好きになっていくはずです。
書くことを通して、もっと深く自分を知り、愛したいあなたへ
この記事を読んで、ジャーナリングの可能性を感じたあなたへ、さらに詳しく学べる方法をご案内します。
▶書くだけで人生が変わる？「内観ジャーナリング」を始める5つのステップ
